O home office durante a pandemia do novo coronavírus foi fator determinante para a mudança na rotina de muita gente. Quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve que improvisar um lugar para trabalhar em casa.

A maioria adaptou a mesa de jantar da sala ou da cozinha em mesa de trabalho. Outros transformaram um cômodo em escritório para desenvolver suas atividades. Durante as primeiras semanas essa mudança foi bem vista e funcionou. Porém, segundo um levantamento do Google Trends, a expressão “dor nas costas” foi uma das mais buscadas no Brasil em abril de 2020.

A dor nas costas causada pelo home office durante a pandemia traz grandes incômodos em algumas pessoas, principalmente naquelas que já estão pré-dispostas a terem problemas na coluna. A professora-doutora de Fisioterapia da Universidade Positivo, Christina Cepeda, explica que em um primeiro momento, usar o computador na mesa de jantar, no sofá ou na cama pode até parecer confortável, mas, ao longo do dia, além de ser prejudicial à saúde, também pode reduzir a produtividade. “Posturas inadequadas diminuem a concentração e podem causar dores e/ou até lesões no futuro”, alerta.

Veja a seguir algumas dicas para reduzir o mal-estar e evitar dores e problemas na coluna no home office durante a pandemia:

Ajuste o local de trabalho

Como não é possível mudar a altura da mesa, Christina aconselha o uso de uma cadeira de altura regulável ou uma almofada para adaptar à altura. Deixe, no mínimo, 20 cm entre a mesa e o assento da cadeira. Pessoas de baixa estatura podem providenciar um apoio para os pés.

A altura do monitor deve ser ajustada de forma que a porção superior da tela permaneça na altura da linha visual. Assim, é possível ter uma boa visão sem a necessidade de projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de 40 a 70 cm, já sentado. “A iluminação também é importantíssima, pois com uma luz fraca, a pessoa tende a se inclinar em relação à tela”, adverte.

Atenção à postura

A regra é manter as costas retas, antebraços apoiados sobre o tampo, coxas em 90 graus em relação ao tronco, joelhos e pés também a 90 graus, assim como o ângulo entre o pescoço e o queixo.

Os pés devem estar apoiados no chão e, eventualmente, podem ser estendidos para a frente – nunca para trás. “Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas”, orienta Christina.

Prepare o corpo

Segundo a especialista, ao acordar, os músculos não estão preparados para movimentos. Por isso, ao fazer home office durante a pandemia, é indicado respirar fundo, se espreguiçar e realizar alongamento da musculatura do tronco, dos braços e das pernas. “Com isso, ativamos os sistemas do nosso corpo, de forma gradativa”, explica.

Dê uma pausa

Ficar muito tempo na mesma posição prejudica não apenas a coluna, mas também a circulação. “Bastam cinco minutos de intervalo a cada 40 minutos sentado para driblar a sobrecarga na articulação”, afirma Christina.

Dar uma volta, alongar-se e até mesmo deitar por um breve momento pode evitar dores e lesões, reduzindo a pressão nos discos vertebrais e as tensões na coluna. A especialista ressalta que a coluna é um dos pontos onde mais se sente dor, mas existem outras regiões que também merecem atenção, como ombros, punhos e panturrilhas. “Alongá-las ajuda muito a prevenir futuras dores”, sugere.

Movimente-se

Ainda de acordo com a especialista, uma das melhores maneiras de preservar a coluna no home office durante a pandemia é ter uma boa estrutura muscular. Ou seja, o equilíbrio de forças dos músculos que estabilizam a coluna vertebral. “Os exercícios físicos regulares fortalecem a musculatura da coluna e melhoram a postura e podem ser feitos mais de uma vez por dia”, indica.

Em tempos de isolamento social, é fundamental realizar atividades como alongamentos, abdominais, prancha, mini agachamento com apoio das costas na parede, flexões de membros superiores com as mãos apoiadas na parede ou no chão utilizando o peso do próprio corpo. Além de outros exercícios que podemos realizar de forma segura, sem a presença de equipamentos.

Alívio da dor

Para quem já está sentindo dor ou tensão nos músculos, Christina indica colocar uma bolsa de água quente enrolada em uma toalha na região cervical ou na região lombar, por até no máximo 20 minutos. “O calor auxilia na melhora da circulação local e no relaxamento dos músculos, aliviando a dor”, ensina.

O home office durante a pandemia tem sido uma realidade para a maioria das pessoas, por isso, se as dores persistirem, procure um atendimento médico profissional, preferencialmente virtual enquanto durar a quarentena.